Hôm nay chúng tôi sẽ tập trung giới thiệu các bài tập phát triển nhóm cơ nhỏ ở hai bên cột sống lưng: nhóm cơ nhiều nhánh (Multifidus). Kiểm soát cơ multifidus tốt có thể giúp kéo thẳng cơ thể lên và chống lại trọng lực khi chạy, nhằm tránh thói quen cố tình ưỡn ngực hoặc cong eo, gây ra tình trạng căng cứng cơ lưng. Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu luyện cơ multifidus thông qua "tư thế quỳ tứ chi" (quỳ bằng cả hai tay và hai chân).
Bước 1: Tìm vị trí tốt nhất cho cơ thể
1. Tứ chi tiếp đất đất, hai tay ngay dưới khớp vai, hai đầu gối ngay dưới khớp hông.
（Nguồn ảnh: chuyên gia trị liệu Marathon PT）
2. Đừng nhún vai. Hai tay chống nhẹ dưới đất để ổn định thân trên
（Nguồn ảnh: chuyên gia trị liệu Marathon PT）
3. Đừng ngẩng đầu nhìn về phía trước! Hãy nhìn xuống sàn, cằm hướng xuống cho tai và vai bằng nhau.
（Nguồn ảnh: chuyên gia trị liệu Marathon PT）
4. Phần eo sử dụng tư thế quỳ lạc đà và mèo (gập lên/gập xuống) để tìm thấy vị trí trung tâm của cột sống
Bước 2- Duỗi thẳng tay về phía trước, duỗi thẳng chân về phía sau
Duỗi thẳng tay trái về phía trước, chân phải về phía sau cùng một lúc. Sau đó luân phiên duỗi thẳng tay phải về phía trước, chân trái về phía sau.
（Nguồn ảnh: chuyên gia trị liệu Marathon PT）
Động tác này không phải chú trọng vào việc nâng chân hoặc tay lên cao, mà là tập trung vào việc duỗi thẳng chân và tay. Đầu tiên từ từ duỗi thẳng tay chân ra bên ngoài, sau đó từ từ nâng cao lên. Nếu bạn đang có ý định nhấc cao tay chân, rất có khả năng vận dụng đến cơ lưng, khiến vị trí của eo rơi xuống. Điều này có nghĩa là bạn đang sử dụng sức mạnh của cơ lưng, như vậy không thể đạt được hiệu quả luyện tập cơ multifidus.
（Nguồn ảnh: chuyên gia trị liệu Marathon PT）
Bài tập thêm: Xoay khớp hông ra ngoài
Bài tập này tương tự như các động tác đã nói ở trên, nhưng thêm vào động tác chuyển động xoay khớp hông ra ngoài. Mức độ mỗi người có thể xoay khớp hông ra bên ngoài là khác nhau. Chỉ cần đạt đến giới hạn của bản thân là được. Sau khi đạt đến điểm giới hạn, thì từ từ duỗi chân về phía sau.
（Nguồn ảnh: chuyên gia trị liệu Marathon PT）
Điều quan trọng cần lưu ý là không được nhấc mông lên khi duỗi chân ra ngoài. Bởi vì một khi nâng mông lên, có nghĩa là bạn đang sử dụng sức mạnh của xương chậu và eo, dẫn đến giảm sút hiệu quả tập luyện.
（Nguồn ảnh: chuyên gia trị liệu Marathon PT）
Bài tập hôm nay rất phù hợp để kích thích cơ multifidus trước khi tập luyện. Việc tập luyện như vậy cũng có thể giúp các bạn có động tác đánh hông tốt khi chạy. Hy vọng nội dung hôm nay có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn và có kết quả tốt hơn khi chạy bộ! Hẹn gặp lại trong Running Lab lần tới!
[Nguồn bài viết: Running Biji]